(圖/shutterstock)

 

 

 

這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘 堅持 21天

還你一個不一樣的自己！

 

繼續看下去...

 

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運動計劃

第2天熱身開始

原地小碎步30S間歇10S

▼

 

1. 雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，

保持自然呼吸

2. 身體略微前傾，雙腿交替原地點步，

前腳掌點地

3. 膝關節微屈，雙臂自然擺動，鼻吸口呼

 

原地前後小跳步30S間歇10S

▼

 

1. 雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，

保持自然呼吸

2. 身體略微前傾，保持膝蓋微屈，鼻吸口呼

3. 雙腿原地前後跳躍，前腳掌點地

 

凳上俯臥撐20次間歇10S

▼

 

1. 雙腿伸直併攏，前腳掌點地，保持自然呼吸

2. 雙手在椅子上支撐身體，保持腹部收緊

3. 保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

4. 身體向下至胸部離椅子一拳距離，

向上推起身體

 

開合跳30S間歇10S

▼

 

1. 雙腿向兩側打開，同時雙臂向上跳躍，

指尖在頭頂上方微觸

2. 保持腹部收緊，保持自然呼吸，

鼻吸口呼，循環完成

3. 膝關節不超過腳尖，腰背挺直

 

凳上曲腿臂屈伸15次間歇10S

▼

 

1. 雙手反向支撐於椅子，

屈臂向下至大臂與小臂垂直

2. 保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣

3. 雙腿雙腳踩穩地面支撐身體，

腰背挺直，循環完成

 

高抬腿跳步擊掌30S間歇10S

▼

1. 雙臂打開與肩平行，前腳掌點地，

雙腳間一拳距離

2. 保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3. 跳躍同時雙手在腿下方擊掌，膝關節微屈

 

側爬山者15次間歇10S

▼

 

1.一側腿向側上方抬腿，交替完成

2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體

3. 保持腹部收緊，腰背挺直，

自然呼吸，鼻吸口呼

 

 

提膝衝拳跳30S間歇10S

▼

 

1. 身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳，

自然呼吸，鼻吸口呼

2. 保持腹部收緊，膝關節微屈，

前腳掌點地

3. 雙臂屈於身體兩側，雙腳與肩同寬

 

以上6個訓練動作如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好，接下來進行拉伸

 

站立三頭肌拉伸(左) 20S

▼

 

1. 自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸

2. 屈左臂於頭後，用右手拉住左肘，

保持腰背挺直

3. 保持腹部收緊，自然呼吸

 

站立三頭肌拉伸(右) 20S

▼

1. 自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸

2. 屈右臂於頭後，用左手拉住右肘

3. 保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸

 

站立大腿拉伸（左） 20S

▼

 

1. 自然站立，左腿後屈，

左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2. 保持腹部收緊，腰背挺直，

自然呼吸，鼻吸口呼

 

站立大腿拉伸（右） 20S

▼

 

1. 自然站立，右腿後屈，

右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2. 保持腹部收緊，腰背挺直，

自然呼吸，鼻吸口呼

 

站立小腿拉伸(左) 20S

▼

 

1. 自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2. 俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3. 保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

 

站立小腿拉伸(右) 20S

▼

 

1. 自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2. 俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3. 保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

 

飲食計劃

第2天 早餐

▼

 

午餐

▼

 

晚餐

▼

 

注意事項：

1. 注意遵循訓練動作要點，

保證動作規範，以免發生運動損傷；

2. 飯後1小時再進行運動；

3. 運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西；

4. 運動中或運動前後請勿攝入醣類飲品

（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等），

以免影響減脂效果。

 

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本文由 健身日記 授權轉載，原文 於此

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責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ